Zdrowy posiłek dla zabieganych
Brak czasu to częsty powód by zaniechać zdrowe odżywianie. Tymczasem to jak jemy wpływa na nasze samopoczucie, koncentrację w pracy i energię na co dzień. Będąc managerem, dyrektorem czy asystentem, musisz znaleźć czas na posiłek. Zobacz jak w prosty sposób możesz poprawić swoje nawyki żywieniowe na lepsze. Jest to prostsze niż myślisz.
Pomijamy śniadanie bo nie jesteśmy głodni. Potem jest bieg, stres, niekontrolowane podjadanie i słodkości, które dają energię na moment. Wieczorem nadrabiamy. Czas powiedzieć sobie co tracimy. Dobry dzień to znaczy dobre samopoczucie, czystszy umysł i lepsze relacji. Zdrowe nawyki podnoszą jakość życia i mogą ustrzec przed cukrzycą, nadciśnień, chorobami krążenia, otyłością czy nadwagą. Nie czas na wymówki, życie jest za krótkie. Niech każdy nasz dzień będzie jakościowy
– poleca Milena Nosek , absolwentka dietetyki klinicznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, dietetyk tancerzy i autorka książki „Nie czas na wymówki – zdrowe odżywianie dla zabieganych”.
Cały proces zmian najlepiej oprzeć na zasadzie „małych kroków”, czyli stopniowo niekorzystne przyzwyczajenia żywieniowe zamieniać na te dające profity zdrowotne. To najlepsza droga do osiągnięcia sukcesu.
Jak jeść zdrowo pomimo braku czasu?
Po pierwsze, przyjęło się mówić, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i jest w tym trochę prawdy. Obserwacje pokazują, że osoby, które nie jedzą śniadań częściej mają nawagę/otyłość i trudniej im poskromić podjadanie w ciągu dnia. Zjedzenie pełnowartościowego posiłku o poranku (lub zaraz po dotarciu do pracy) może pomóc w budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Nie ma tu miejsca na wymówki, przygotowanie i zjedzenie posiłku to maksymalnie 10-15 minut. Najlepiej, już dzień wcześniej zaplanować co zjemy na śniadanie. Jeśli czasu jest bardzo mało to mogą być kanapki z pastą, twarożkiem, rybą, jajkiem czy wędliną. Ważne jest jednak by nie zapominać o solidnej porcji sezonowych warzyw.
Po drugie, warto planować posiłki na kilka dni w przód a najlepiej na cały tydzień by nie sięgać po przypadkowe produkty kupione w drodze z pracy do domu. Zakupy najlepiej jest robić z listą po uwzględnieniu zapasów w spiżarni i wcześniejszym zastanowieniu co z nich przy przyrządzimy. Doskonałym rozwiązaniem są zakupy on line, które zabierają znacznie mniej czasu a wcale nie kosztują dużo więcej. Niskoprzetworzone produkty w lodówce i spiżarni ułatwiają zdrowe gotowanie. Jeśli chcemy je przyspieszyć to sprawdzą się mrożone warzywa i owoce (nie musimy ich już myć, obierać czy kroić), miksy sałat, gotowane nasiona roślin strączkowych, wyfiletowane ryby czy nabiał.
Po trzecie, gotowanie większych ilości i robienie zapasów, w dni wolne może okazać się pomocne wtedy, kiedy praca zawodowa pochłania znaczą część naszego dnia. Dobrym rozwiązaniem jest ugotowanie od razu 2-3 L zupy czy całego garnka leczo. Takie posiłki można przechowywać w lodówce a w porze lunchu tylko odgrzać. Oszczędność czasu ogromna. Nadmiar ugotowanych dań można też porcjować i mrozić w specjalnych woreczkach lub naczyniach, by podczas ciężkiego tygodnia w biurze nadal mieć możliwość zjedzenia swojego obiadu zamiast zamawiania pizzy.
Po czwarte, można też korzystać z kupnych dań gotowych jednak wymaga to zawsze analizy składu. Warto stworzyć sobie bazę kilku zaufanych „gotowców” by w kryzysowej sytuacji nie zastanawiać się czy wybrany posiłek jest dla nas dobry. W coraz większej ilości delikatesów i marketów można dostać gotowe zupy tradycyjne, zupy krem czy zestawy obiadowe z dobrym składem. Takie posiłki można uzupełnić dodatkami, przykładowo: tradycyjną zupę zjeść z kanapką z hummusem i warzywami, zupę krem wzbogacić o kulkę sera mozzarella a zestaw obiadowy uzupełnić o dodatkowe warzywa.
Po piąte, lunch na mieście, czy on zawsze musi być niezdrowy? Nie koniecznie. Dobrym rozwiązaniem jest szukanie miejsc gdzie w porze obiadu jest oferowany bufet w którym goście sami się obsługują. Wówczas, wystarczy zastosować „zasadę talerza”, gdzie połowę stanowią warzywa i owoce (w różnej formie- surowe, grillowane, gotowane itp.) a resztę zajmuje porcja mięsa czy ryby oraz produkty zbożowe. Jeśli w pobliżu biura takiego miejsca nie mamy i korzystamy z gotowych zestawów lunchowych to warto poprosić kelnera o drobną modyfikację dania by zwiększyć udział warzyw na talerzu lub zamówić dodatkową surówkę.
Po szóste, w stresie i zabieganiu zgubne są przekąski. W biurze najczęściej pod ręką mamy cukierki, czekoladki i ciasteczka. A to co w zasięgu wzroku to trafia do żołądka. Wystarczy niezdrowe przekąski zamienić na pokrojone w słupki warzywa czy owoce. Trzeba tylko pamiętać o ich zakupie przed wejściem do biura.
Po siódme, słodkie napoje i kawa potrafią popsuć całe starania o zdrowsze nawyki. Dostarczają znacznej ilości kalorii a nie dają poczucia sytości. Napoje najlepiej zastąpić wodą mineralną (może być także woda gazowana) a kawę ograniczyć do trzech filiżanek na dzień, bez dodatku cukru, syropów i dużych ilości tłustego mleka.
Nie musisz zawsze być na 100%
Na co dzień kieruj się zasadą 80:20. Niech 80% kalorii (w ciągu dnia/tygodnia/miesiąca) pochodzi z niskoprzetworzonych, zdrowych, pełnowartościowych produktów. Reszta czyli 20% (może, lecz nie musi) pochodzić z produktów rekreacyjnych jak lody z dziećmi w weekend czy ciasto z okazji urodzin kolegi w pracy. Zdrowy rozsądek to podstawa!
Podsumowanie
Aktywni zawodowo mogą też jeść zdrowo a brak czasu to często jedynie wymówka. Nie trzeba jeść idealnie, wystarczy jeść lepiej a pomocne narządzie do budowania zdrowego posiłku ma każdy z nas na co dzień w ręku, to talerz. Zachowanie odpowiednich proporcji surowców w każdym posiłku jest ogromnym krokiem ku poprawie nawyków żywieniowych nawet w tych zabieganych czasach.
Monika Stromkie-Złomaniec
dietetyk kliniczny
